设计肌肉群的运动计划需要考虑到整体平衡和综合性。确定目标肌肉群，如胸部、背部、肩部、腿部和臂部。然后，选择适当的运动，如卧推、引体向上、杠铃推举、深蹲和哑铃弯举等。每周进行至少2-3次训练，每次训练包括3-4组，每组8-12次重复。在训练过程中，要注意正确的姿势和呼吸，避免过度训练和受伤。合理安排饮食，保证蛋白质和碳水化合物的摄入，以促进肌肉生长和修复。定期调整训练计划，保持挑战性，避免肌肉适应。