后肩主要通过后侧平举、俯身反向飞鸟、哑铃引体向上等动作进行锻炼。后侧平举：双脚站立，手持哑铃，微微弯腰，胳膊自然下垂，然后将哑铃向两侧抬起至与肩同高，再慢慢放下。俯身反向飞鸟：双脚分开与肩同宽，身体前倾，手持哑铃，向两侧打开胳膊至水平，保持肘部微微弯曲，感受后肩的收缩。哑铃引体向上：手持哑铃，俯身至大腿与地面平行，胳膊自然下垂，然后将哑铃向两侧拉至身体两侧，感受后肩的拉伸和收缩。每个动作可做3至4组，每组8至12次，每周至少锻炼2至3次。记得保持正确的姿势，避免过度用力以免受伤。