要快速减脂肪，需要综合运动和饮食控制：

1. 控制饮食：减少高热量食物，特别是油炸食品、糖分高的食物和加工食品。增加蔬菜、水果和高纤维食物的摄入，保持饮食均衡。

2. 控制碳水化合物摄入：减少米饭、面包、糖果等高碳水化合物食物的摄入量，尤其是晚餐时段。

3. 进行有氧运动：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳或骑自行车等。有氧运动有助于消耗多余脂肪。

4. 增加肌肉量：通过重力训练（举重、俯卧撑等）增加肌肉量，这有助于提高基础代谢率，加速脂肪燃烧。

5. 保持充足睡眠：每晚7-9小时的睡眠有助于维持新陈代谢的正常运行，避免因疲劳导致食欲增加。

6. 饮食记录：监控自己的饮食习惯和进食时间，有助于更好地控制摄入量。

7. 保持水分摄入：确保每天饮水量充足，避免脱水状态影响新陈代谢和身体功能。

以上措施的实施需要坚定的意志力和持之以恒的执行力，同时建议在开始任何新的减脂计划前咨询医生或营养师，确保采取的方法适合个人身体状况和健康需求。