增肌的最有效运动包括重量训练和高强度间歇训练（HIIT）。重量训练主要包括杠铃、哑铃和器械训练，通过逐渐增加负荷和重复次数来刺激肌肉生长。关键的练习包括深蹲、卧推、硬拉、引体向上和卧推等。HIIT结合了高强度的爆发性运动和短暂的休息时间，可以有效地提高代谢率和促进肌肉生长。这些运动通过引起肌肉的微损伤和蛋白质合成来促进肌肉增长。建议制定一个全面的训练计划，涵盖不同的肌肉群，并确保充足的休息和营养摄入，以支持肌肉修复和生长。