要有效锻炼腹肌和其他主要肌群，可以遵循一个全面的肌肉锻炼计划。该计划包括以下几个方面：

1. 核心训练

腹肌锻炼：

• 仰卧起坐（Crunches）：每组15-20次，做3组。
• 平板支撑（Plank）：每次保持30-60秒，做3组。
• 俄罗斯转体（Russian Twists）：每组15-20次，做3组。

2. 全身力量训练

上半身训练：

• 俯卧撑（Push-ups）：每组10-15次，做3组。
• 哑铃推举（Dumbbell Press）：每组10-12次，做3组。
• 划船（Rows）：每组10-12次，做3组。

下半身训练：

• 深蹲（Squats）：每组10-15次，做3组。
• 弓步（Lunges）：每组每腿10-12次，做3组。
• 腿举（Leg Press）：每组10-12次，做3组。

3. 有氧运动

每周进行3-4次有氧运动，每次30-45分钟，如跑步、骑自行车或游泳，有助于燃烧脂肪，显现腹肌。

4. 营养和休息

• 高蛋白饮食：包括瘦肉、鱼类、蛋类和豆类，以促进肌肉恢复和增长。
• 充足的水分摄入：每天至少喝2-3升水。
• 充足的休息和睡眠：每晚7-8小时，确保肌肉充分恢复。

通过坚持上述训练计划和合理的饮食及休息，你将能够有效地锻炼腹肌和全身肌肉。