要锻炼腰部肌肉，可以尝试以下几种方法：

1. 侧卧侧抬腿：侧卧在地板上，双腿伸直，然后缓慢抬起一条腿，直到与地面平行，然后缓慢放下。重复此动作，然后换另一条腿进行。

2. 俯卧侧平举：平躺在地板上，双手交叉放在胸前或放在头后，然后慢慢抬起上半身，同时尽量向一侧转动，直到感觉到腰部肌肉收紧，然后慢慢放下。

3. 仰卧腿部交叉：仰卧在地板上，双腿伸直，然后交叉双腿，使脚尖相对。然后慢慢抬起双腿，直到与地面成90度角，然后慢慢放下。

4. 仰卧举腿：仰卧在地板上，双腿伸直并紧贴在一起，然后慢慢抬起双腿，直到与地面成90度角，然后慢慢放下。

这些动作都可以有效地锻炼腰部肌肉，但务必要注意保持正确的姿势和动作，避免受伤。建议每种动作做10-15次，每天进行2-3组。