快速长肌肉需要结合适当的营养摄入和高强度的训练。确保每天摄入足够的蛋白质，以支持肌肉修复和增长。通过进行重量训练来刺激肌肉生长，重点放在多关节的复合动作上，如深蹲、硬拉和卧推。每周进行至少3-4次的训练，每次约60分钟。在训练中保持适当的休息时间和高强度，以最大限度地刺激肌肉生长。确保充足的睡眠，以便身体可以充分恢复和修复肌肉。定期评估并调整自己的训练计划和饮食，以确保持续的进展和最佳的肌肉增长。