为了锻炼胯部肌肉，你可以尝试以下动作：

1. 深蹲：站立，双脚与肩同宽，然后弯腰屈膝，使臀部向后，直到大腿与地面平行，然后站起来。重复进行。

2. 腿外展：站立或躺下，双腿打开，然后慢慢把腿合拢。这个动作主要针对内外侧腿部肌肉。

3. 腿内收：站立或躺下，双腿并拢，然后慢慢把腿分开。这个动作也有利于内外侧腿部肌肉的锻炼。

4. 登山动作：俯卧在地面上，手肘和脚尖支撑身体，然后交替向前抬起膝盖，仿佛在爬山。

5. 步行或跑步：有氧运动如步行或跑步也能有效锻炼胯部肌肉，特别是腿部内外侧肌肉。

以上动作能够帮助你有效锻炼胯部肌肉，建议每周进行2-3次，每次15-20分钟。记得在开始任何新的锻炼计划之前先咨询医生或专业健身教练。