针对瘦手臂和背的运动，可以采用以下几种方式：

1. 俯卧撑：有助于锻炼胸肌、三角肌和手臂肌肉。
2. 引体向上：针对背部和手臂肌肉的绝佳训练。
3. 哑铃弯举：以哑铃为主要器械，针对手臂二头肌进行锻炼。
4. 哑铃划船：可以有效加强背部和手臂的力量。
5. 仰卧臂曲伸：对手臂肌肉有很好的刺激效果。
6. 仰卧起坐：虽然主要锻炼腹肌，但也能同时拉伸手臂和背部肌肉。

这些运动可以结合在一起进行训练，建议每周进行3到4次，每次20到30分钟。在进行这些训练时，注意姿势正确、动作标准，避免受伤。配合适量的有氧运动和健康饮食，可以更好地帮助塑造纤细的手臂和强壮的背部。