要减掉腰部和腹部的脂肪，结合有氧运动和力量训练是最有效的方法。以下是一些有助于瘦腰和肚子的运动：

1. 有氧运动：有氧运动可以有效燃烧全身脂肪。常见的有氧运动包括跑步、快走、骑自行车、游泳和跳绳。这些运动能够提高心率，促进脂肪燃烧。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。

2. 核心力量训练：针对腹部肌肉的锻炼能够增强核心力量，并帮助塑造腹部线条。常见的核心力量训练包括仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体、卷腹和山羊挺身等。这些运动能够强化腹直肌、腹斜肌和下背部肌肉。

3. 高强度间歇训练（HIIT）：HIIT结合短时间的高强度运动和短暂的休息时间，有助于快速燃烧脂肪。HIIT运动可以包括冲刺跑、跳跃深蹲、波比跳等。每周进行2-3次HIIT训练，可以显著提高代谢率，促进脂肪减少。

4. 瑜伽和普拉提：这些运动不仅有助于增强核心力量，还能提高身体的柔韧性和平衡性。常见的瑜伽动作如船式、桥式和战士三式，普拉提中的卷腹和腿部延展等动作，都是锻炼腰腹的好选择。

除了运动，合理的饮食也是减脂的重要部分。建议摄入高纤维、低脂肪的食物，控制糖分和碳水化合物的摄入，保持饮食均衡。充足的睡眠和减压措施也对减脂有积极作用。

通过有氧运动、力量训练、HIIT和适当的饮食控制，可以有效瘦腰和肚子。