不进行负重训练也可以有效锻炼胸肌。采用自体重训练，如俯卧撑和仰卧撑，可有效刺激胸肌生长。变化手部间距和姿势，可以调整训练重点。例如，较窄的手部间距可更强调三头肌，而较宽的间距则更强调胸肌。采用偏重训练也可增加挑战。举例来说，采用单臂俯卧撑或倾斜俯卧撑可增加稳定性需求，加大胸肌负荷。保持正确的姿势和动作执行至关重要，以避免受伤并最大化效果。要持续挑战肌肉，可以逐渐增加重复次数、组数或者尝试更高难度的变体。通过采用不同的自体重和偏重训练方法，结合正确的姿势和逐渐增加难度，可以有效锻炼胸肌而不必借助负重训练。