练背阔肌最有效的动作之一是哑铃划船。这个动作可以通过下列步骤来执行：

1. 双脚分开，与肩同宽站立，双膝微微弯曲。
2. 手持哑铃，手心朝内，臂伸直放下，哑铃处于身体前方。
3. 屈腰，使上身与地面成大约45度角，保持腰背挺直。
4. 屈肘，将哑铃向身体拉近，使上臂与身体成90度角，手肘向后伸。
5. 缓慢地将哑铃放回起始位置，控制肌肉的拉伸和收缩。

这个动作主要锻炼背阔肌、肱三头肌和前臂肌肉。执行时要确保动作规范，避免用力过猛导致伤害。根据个人情况，可以调整哑铃的重量和重复次数来达到合适的训练强度。