阿斯汤加是一种高强度的训练方法，结合了有氧运动和力量训练。每个动作都有不同的训练效果和目的。

1. 弓步蹲：主要训练下半身肌肉，包括大腿前侧（股四头肌）、大腿后侧（半腱肌、半膜肌）、臀部（臀大肌）等。

2. 俯卧撑：主要训练胸部肌肉（胸大肌）、肩部（三角肌）、三头肌等。

3. 仰卧起坐：主要锻炼腹肌，包括腹直肌和腹横肌。

4. 伏地挺身：综合训练胸部、肩部、手臂和核心肌群。

5. 翻桌式支撑：主要锻炼手臂肌肉，包括三头肌、肱二头肌等。

6. 高抬腿：主要锻炼腹肌，增强核心稳定性。

7. 弯举：主要锻炼手臂肌肉，包括肱二头肌和肱三头肌。

8. 侧卧抬腿：主要训练腹外斜肌，帮助塑造腰部线条。

9. 平板支撑：综合性的核心训练动作，强化腹部、腰部和背部肌肉。

10. 跳跃：增强心肺功能，提高爆发力和耐力。

每个动作的具体训练方法和次数可以根据个人的身体状况和训练目的进行调整。建议在专业教练指导下进行阿斯汤加训练，以确保动作正确、安全有效。