练粗胳膊的最有效动作通常包括以下几种：

1. 弯举：使用哑铃或杠铃进行弯举可以有效地锻炼肱二头肌，增加胳膊的肌肉量和粗度。

2. 杠铃卧推：通过卧推动作，可以集中锻炼三头肌，增加上臂的肌肉质量，进而使胳膊看起来更加粗壮。

3. 拉力绳下压：这一动作可以有效地刺激三头肌，加强上臂的肌肉张力，使胳膊更加粗壮。

4. 俯身划船：俯身划船可以有效地锻炼背部和肱二头肌，增加上臂的整体厚度和粗度。

5. 俯身哑铃划船：与俯身划船类似，但使用哑铃进行划船动作可以更好地集中刺激肱二头肌和背部肌肉，帮助增加上臂的粗度。

在进行这些动作时，确保使用适当的重量和正确的姿势，以最大限度地激活目标肌肉，并避免受伤。坚持适当的训练计划和营养摄入，对于增加胳膊粗度也至关重要。