想要练出麒麟臂，需要关注的是肱三头肌的训练。针对肱三头肌的有效运动包括：

1. 俯身臂屈伸：使用哑铃或杠铃进行臂屈伸动作，有助于刺激肱三头肌。

2. 平板杠铃臂屈伸：在平板凳上进行杠铃臂屈伸，可有效加强肱三头肌。

3. 弹力带臂屈伸：利用弹力带进行臂屈伸动作，提供不同的阻力，有助于肱三头肌的锻炼。

4. 平板哑铃臂屈伸：在平板凳上使用哑铃进行臂屈伸动作，有助于加强肱三头肌的力量和体积。

5. 单臂杠铃臂屈伸：单侧进行杠铃臂屈伸动作，可更好地集中训练肱三头肌。

6. 平板哑铃颈后臂屈伸：采用颈后臂屈伸的姿势，在平板凳上进行哑铃训练，有利于肱三头肌的发展。

以上运动中，正确的姿势和适当的重量是确保有效锻炼肱三头肌的关键。建议在合适的重量下进行适当的重复次数和组数，并确保充分的休息和恢复时间，以最大程度地促进肌肉生长和发展。