减腰部脂肪的有效运动包括有氧运动和力量训练的结合。以下是一些科学研究支持的运动方法：

1. 有氧运动：有氧运动是燃烧卡路里的有效方法，有助于整体脂肪的减少，从而影响腰部脂肪。常见的有氧运动包括快走、慢跑、骑自行车和游泳等。每周进行150分钟至300分钟的中等强度有氧运动或75分钟至150分钟的高强度有氧运动被认为是有效的。

2. 高强度间歇训练（HIIT）：HIIT是一种在短时间内进行高强度运动与休息交替的训练方式。研究表明，HIIT可以显著提高代谢率和脂肪燃烧效率，尤其是在腹部区域。HIIT可以包括冲刺跑、跳绳或高强度的跳跃训练等。

3. 核心力量训练：虽然核心力量训练本身不会直接减少腰部脂肪，但它可以增强腰腹肌肉，改善体态，使腰部看起来更加紧致。常见的核心力量训练包括仰卧起坐、平板支撑和俄罗斯转体等。

4. 全身力量训练：增加肌肉质量可以提高基础代谢率，从而帮助长期的脂肪减少。全身力量训练包括重量训练、阻力带训练和自身体重训练（如深蹲、俯卧撑等）。

结合这些运动方法，配合健康的饮食和充足的休息，可以更有效地减少腰部脂肪。个体差异也需要考虑，建议根据个人情况制定合适的运动计划。