针对减轻背部和肩部不适的问题，有几种运动可以考虑：

1. 核心稳定性训练：包括平板支撑、桥式起身和鸟狗式，这些动作可以增强核心肌群，改善姿势和减轻背部压力。

2. 拉伸运动：进行背部和肩部的拉伸，如瑜伽的猫式和狗式，以及扩胸运动，可以放松紧张的肌肉，缓解不适。

3. 有氧运动：像散步、慢跑或游泳这样的有氧运动可以增强心肺功能，促进血液循环，有助于减轻背部和肩部的紧张和疼痛。

4. 正确的姿势训练：通过加强姿势训练，学习正确的坐姿、站姿和行走姿势，有助于减轻背部和肩部的压力，预防不适的发生。

5. 脊柱运动：进行脊柱的伸展和扭转运动，如脊柱扭转、侧弯和前弯，可以增强脊柱的柔韧性和稳定性，缓解背部紧张。

这些运动需要适应个人的身体状况和健康状况，并且最好在专业指导下进行，以确保安全和有效性。