要瘦肚子和瘦腰，结合有氧运动和力量训练是比较有效的方法。

有氧运动有助于整体减脂。常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车和跳绳。这些运动能够提高心率，促进脂肪燃烧。特别是高强度间歇训练（HIIT）在短时间内高效燃烧卡路里，对减脂尤其有效。

力量训练可以增强腹部和腰部的肌肉，从而改善体形。推荐的力量训练包括以下几种：

1. 卷腹（Crunches）：主要锻炼上腹肌。
2. 仰卧起坐（Sit-ups）：全面锻炼腹肌。
3. 平板支撑（Plank）：锻炼核心肌群，包括腹肌和腰部肌肉。
4. 俄罗斯转体（Russian Twists）：主要锻炼侧腹肌。
5. 腿举（Leg Raises）：锻炼下腹肌。

除了运动，饮食也是关键。减少摄入高糖、高脂肪的食物，多吃蔬菜、水果和高蛋白食物，有助于控制体重和脂肪分布。保持良好的作息习惯和充足的睡眠，也有助于新陈代谢和脂肪消耗。

综合有氧运动、力量训练和健康饮食，才能有效减少腹部和腰部脂肪，实现瘦肚子瘦腰的目标。