女生练肩可选择以下动作：

1. 肩部推举：以哑铃或杠铃为工具，站立或坐姿进行推举动作，有效锻炼肩部前束肌肉。
2. 哑铃侧平举：双手各持哑铃，侧平举至肩平，有效刺激肩部侧束肌肉。
3. 面前引体向上：利用引体向上器材，以面前握法进行引体向上动作，强化肩部前束和中束肌肉。
4. 肩部俯卧撑：采用俯卧撑姿势，手臂稍宽于肩宽，重心偏向肩部，锻炼肩部前束和中束肌肉。
5. 坐姿哑铃推举：坐姿固定，双手持哑铃，进行哑铃推举动作，集中刺激肩部前束肌肉。

以上动作可在训练计划中轮流进行，每周至少进行两次肩部训练，每次包含2-3种动作，每种动作进行3-4组，每组重复次数控制在8-12次。逐渐增加重量和难度，保持正确的姿势和呼吸。建议在专业教练指导下进行训练，以确保安全和效果。