放松膝关节盖的有效动作包括：

1. 膝关节伸展运动：例如站立时将脚后跟抬起，将膝盖向后伸展。这有助于减轻膝盖周围的紧张感，促进关节润滑。

2. 膝关节弯曲运动：坐在椅子上，将脚平放在地面上，缓慢弯曲膝盖，直到感到轻微的紧张感，然后保持几秒钟。

3. 膝盖推挤运动：躺在地板上，将膝盖向胸部推进，然后缓慢伸直。这有助于增加膝盖关节的灵活性，并减轻紧张感。

4. 膝盖旋转运动：坐在椅子上，将脚平放在地面上，然后缓慢将膝盖向一侧旋转，然后再向另一侧旋转。这有助于放松膝盖周围的肌肉和软组织。

这些动作应该在适度的范围内进行，并避免过度拉伸或过度压力。在开始任何新的运动计划之前，建议咨询医疗保健专业人士，以确保选择的动作适合个人的健康状况。