练习腹肌的有效方式包括以下几种运动：

1. 仰卧起坐：仰卧，双腿弯曲，双手交叉放在胸前或头部后方，然后尽可能向上抬起上身，收缩腹部肌肉，并尽量将胸部靠近膝盖。

2. 俯卧撑：俯卧于地面，双手与肩同宽，身体保持笔直，然后慢慢弯曲肘关节将身体向下压，直到胸部几乎接触地面，再用力将身体推回原位。

3. 侧卧起身：侧卧于地面，双手交叉放在胸前或头部后方，双腿弯曲，然后用侧腹肌力量将上半身向上抬起，再缓慢放下。

4. 木板支撑：俯卧撑姿势，但双臂支撑在前臂上，保持身体成一条直线，尽可能长时间保持该姿势，以锻炼腹肌。

以上运动可根据个人情况和健身目标进行组合和调整，建议在专业指导下进行，以确保正确姿势和安全性。