双下巴的形成主要与脂肪堆积、皮肤松弛以及肌肉力量不足有关。减轻双下巴可以通过以下几种运动和方法：

1. 面部肌肉锻炼：通过锻炼颈部和下巴的肌肉可以帮助减少双下巴。例如，可以尝试以下几种练习：

   • 下巴抬起：仰头看天，然后闭嘴，将下巴向前推出，保持这个姿势5-10秒，重复10次。
   • 颈部卷曲：平躺在床上，头部悬在床边，缓慢抬起头部直到下巴接触到胸部，然后缓慢放下，重复10-15次。
   • 鱼脸运动：吸入双颊，同时抬头看天，保持5秒，然后放松，重复10次。

2. 有氧运动：全身的有氧运动有助于整体减脂，从而减少面部脂肪堆积。例如：

   • 跑步：每周3-5次，每次30分钟的跑步有助于燃烧卡路里。
   • 游泳：不仅能够减脂，还能锻炼全身肌肉。
   • 骑自行车：有氧运动的一种，适合室内外进行。

3. 力量训练：增加肌肉质量有助于提高基础代谢率，从而有效减脂。全身性的力量训练，如举重、深蹲等，可以帮助提升整体肌肉量。

4. 饮食控制：健康均衡的饮食对减脂也很重要。减少糖分和高脂肪食物的摄入，增加蛋白质和纤维的摄入有助于减少脂肪堆积。

5. 保持良好的姿势：良好的姿势可以防止皮肤松弛和肌肉无力，避免加重双下巴。

结合以上方法，坚持进行，能够有效减少双下巴的出现。不过，效果因人而异，需要根据个人情况调整运动和饮食方案。