要实现减脂而保留肌肉，首先需要注意饮食控制和适度的有氧和无氧运动。饮食上应注重控制总热量摄入，确保摄入的热量略低于身体所需，以促进脂肪减少。应优先摄入高质量蛋白质，维持肌肉质量。在运动方面，有氧运动有助于燃烧脂肪，但过量的有氧运动可能导致肌肉流失，因此应控制有氧运动时间和强度。无氧运动（如重力训练）可以增强肌肉，有助于保留肌肉质量。综合来看，饮食控制和适度的有氧与无氧运动结合是减脂不减肌肉的有效途径。