要防止长肌肉，可采取以下方法：

1. 控制重量和次数：采用较轻的重量，每组15-20次的高重复量训练，而非使用重量过重的负重训练。

2. 避免过度训练：过度训练会导致肌肉过度刺激，促进肌肉增长。确保休息时间充足，每周给肌肉组织足够的恢复时间。

3. 选择适合的运动类型：选择以有氧为主的运动，如慢跑、游泳或瑜伽，而非专注于增肌的力量训练。

4. 调整饮食：控制蛋白质摄入量，避免高蛋白饮食，因为蛋白质是肌肉生长的关键。保持均衡饮食，控制总热量摄入。

5. 保持身体柔软性：进行拉伸和瑜伽等柔软性训练，有助于保持肌肉柔软度和延展性，减少肌肉的增长。

以上方法可帮助防止长肌肉，但需注意个体差异，最好在专业教练指导下进行运动计划。