睡前进行适当的肌肉拉伸运动可以帮助缓解肌肉紧张和疲劳，有助于促进睡眠。一些常见的睡前肌肉腿消除运动包括：

1. 腿部伸展：坐在地板上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，尽量靠近臀部。保持15-30秒，然后换腿。
2. 蝴蝶伸展：坐在地板上，双脚并拢，膝盖向外打开，用手轻压双脚使其靠近身体，保持15-30秒。
3. 站立腿部伸展：站立，一条腿向后弯曲，用手抓住脚踝，使脚尽量靠近臀部，保持15-30秒，然后换腿。
4. 跪姿臀部伸展：跪在地板上，一只腿向前弯曲，另一只腿向后伸直，身体向前倾斜，保持15-30秒，然后换腿。
5. 坐姿腿部拉伸：坐在地板上，一条腿伸直，另一条腿屈膝，将脚放在伸直腿的内侧大腿上，轻轻向下压膝盖，保持15-30秒，然后换腿。

以上运动可以根据个人舒适度进行适当调整，每个动作保持15-30秒，每边进行1-3次。进行适度的肌肉拉伸可以帮助放松肌肉，缓解疲劳，有助于促进更好的睡眠质量。