在家训练背部肌肉可通过多种方式实现。其中包括：

1. 俯身划船：使用哑铃或水瓶等重物，双脚与肩同宽站立，身体前倾至大约45度角，保持背部挺直，双手持重物，向上拉至腹部，再慢慢放下。
2. 倒立划船：找一张高低椅或支撑物，双手扶住，身体向前倾，膝盖微曲，上半身与地面平行，再像划船一样拉动上半身。
3. 仰卧划船：仰卧于地面，双脚弯曲放在地上，双手持哑铃，用背部的力量将哑铃拉至胸部附近，再缓慢放下。
4. 哑铃飞鸟：仰卧于地面或平板椅上，双手持哑铃，臂部微微弯曲，双臂伸展打开，直至感觉背部有拉伸感，然后慢慢合拢。

以上练习应在正确的姿势下进行，并控制动作的幅度和重量，以避免受伤。建议每个动作进行3至4组，每组8至12次，每周进行2至3次训练，以促进背部肌肉的增长和发展。