为了有效地拉伸瘦小腿，女生可以尝试以下动作：

1. 站立时，将一个脚的脚尖抬起，然后用手轻轻拉住脚背，向臀部方向拉伸，保持15-30秒，然后换脚重复。

2. 坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲放在外侧，将身体向伸直腿的方向倾斜，尽量触碰脚尖，保持15-30秒后换脚。

3. 坐在地上，双腿伸直，双手放在脚尖旁边，慢慢向前弯腰，尽量触碰脚尖，保持15-30秒。

4. 坐在地上，将一条腿屈膝放在身体一侧，另一条腿伸直，然后用手拉住伸直腿的脚尖，向身体方向拉伸，保持15-30秒，然后换脚。

这些动作有助于拉伸小腿肌肉，增加灵活性，减少紧张感，但请注意逐渐加深拉伸，避免过度拉伸导致拉伤或不适。建议在运动前进行热身，并根据个人舒适度和身体状况选择适合的拉伸强度和时间。