对腰最好的运动包括以下几种，旨在加强核心肌群，改善姿势，并减少腰部疼痛。以下是一些常见且有效的运动：

1. 桥式（Bridge）：

   • 目标：强化臀部、下背部和核心肌肉。
   • 方法：仰卧，屈膝，脚平放于地面，双手放在身体两侧。收紧核心，抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖呈一条直线，保持姿势几秒钟，然后慢慢放下。重复10-15次。

2. 猫牛式（Cat-Cow Stretch）：

   • 目标：提高脊柱的柔韧性，缓解腰部紧张。
   • 方法：四肢着地，双手在肩膀下方，膝盖在髋部下方。吸气，拱起背部，低头看向腹部（猫式）；呼气，放松背部，下沉腰部并抬头看向天花板（牛式）。每个动作保持5秒钟，重复10次。

3. 侧桥（Side Plank）：

   • 目标：增强侧腹肌和腰部稳定性。
   • 方法：侧卧，肘部支撑在肩膀下方，双腿伸直。收紧核心，抬起臀部，使身体成一直线，保持姿势20-30秒，然后换另一侧。每侧重复3次。

4. 鸟狗式（Bird-Dog）：

   • 目标：提高核心稳定性和协调性。
   • 方法：四肢着地，双手在肩膀下方，膝盖在髋部下方。抬起右臂和左腿，使其与地面平行，保持几秒钟后放下。换另一侧，重复10次。

5. 拉伸（Stretching）：

   • 目标：放松紧张的肌肉，增加柔韧性。
   • 方法：常见的腰部拉伸包括膝盖抱胸、坐姿前屈和站姿侧屈。每个动作保持20-30秒，重复2-3次。

这些运动可以帮助减轻腰部压力，提高腰部的力量和稳定性。在进行任何新运动计划之前，建议咨询医生或物理治疗师，以确保适合个人身体状况。