运动前热身的时间和动作取决于个体的身体状况、运动类型和强度。一般建议热身时间在5到15分钟之间，足够激活身体各部位的肌肉和关节。常见的热身动作包括：轻柔的有氧运动（如跑步、跳绳）、关节活动（如摆臂、摆腿）、伸展动作（如深蹲、俯卧撑）、以及模拟运动动作的动态拉伸（如模拟跑步、踢腿）。重点在于逐渐增加心率和体温，提高血液循环，预防运动受伤。根据个人的感觉和运动计划，可以自行调整热身时间和动作选择，但务必保持逐渐增加运动强度的原则，避免过度疲劳和受伤的风险。建议在开始运动前，充分了解自己的身体状况，并咨询专业教练或医生的建议。