要在家里快速减少脂肪，需要采取一系列科学的方法。保持适当的饮食控制，减少高热量和高脂肪食物的摄入，并增加蔬菜、水果和高纤维食物的比例。进行规律的有氧运动，如快走、跑步、跳绳等，每周至少150分钟。结合力量训练，增加肌肉量有助于提高基础代谢率。保持充足的睡眠时间，有利于身体新陈代谢的正常运转和脂肪的分解。合理安排饮水量，避免过度饮水导致水肿。保持耐心和持之以恒的态度，减脂是一个长期的过程，需要坚持不懈地进行。