要计算吃进去的热量，可以按照以下步骤进行：

1. 确定所吃食物的热量含量。可以通过查阅食物包装上的营养成分表，或者使用在线食物数据库来获取各种食物的热量含量。

2. 衡量食物的分量。使用食用厨房秤或标准计量杯来准确测量所吃食物的重量或容量。

3. 计算热量。将食物的重量或容量与其每100克或每份的热量含量相乘，以得出所吃食物的热量。如果吃了多种食物，将它们的热量总和起来即可得到总热量。

通过这些步骤，你可以准确地计算出所吃食物的热量，有助于控制饮食并实现健康目标。