30岁的人应该以综合性的健身计划为基础，包括有氧运动、力量训练和灵活性练习。有氧运动可选择跑步、游泳或骑自行车等，每周至少进行150分钟。力量训练可采用器械或自身重量训练，每周进行2-3次，每次20-30分钟。灵活性练习可以是瑜伽或普拉提，每周进行2-3次，每次20-30分钟。保持饮食均衡，多摄入蔬菜水果、优质蛋白和健康脂肪，控制糖分和加工食品摄入。定期检查身体健康状况，保持充足的睡眠和应对压力的方法也至关重要。建议30岁的人根据个人情况调整运动强度和方式，保持身体健康和活力。