瘦后背最有效的动作包括以下几个：

1. 引体向上（Pull-ups）：这是锻炼上背部肌群的经典动作。通过悬挂在单杠上，利用背部肌肉将身体向上拉，可以有效锻炼背阔肌、菱形肌和斜方肌。

2. 杠铃划船（Bent-over Barbell Rows）：该动作可以全面锻炼背部肌肉群。双手握住杠铃，身体前倾并保持背部挺直，然后将杠铃拉向腹部，集中发力于背部肌肉。

3. 单臂哑铃划船（One-arm Dumbbell Rows）：这种动作能更好地单侧刺激背部肌群。单膝和单手支撑在长凳上，另一手持哑铃，做划船动作，注意背部收紧。

4. 俯身飞鸟（Reverse Flyes）：主要针对上背部和肩胛骨区域。双手持哑铃，身体前倾，保持微屈膝，然后将双手向两侧展开，集中发力于背部。

5. 面拉（Face Pulls）：使用绳索训练器，双手握住绳索把手，拉向面部。这个动作对加强上背部和肩胛骨稳定性有很好的效果。

6. 超级人（Superman）：这个体操动作有助于增强下背部肌肉。俯卧在地面上，双臂和双腿同时抬起，保持几秒钟后放下。

这些动作不仅可以有效地锻炼背部肌肉，还能改善体态，增加背部力量。建议每周进行2-3次背部训练，每个动作做3-4组，每组10-15次，以获得最佳效果。注意在锻炼过程中保持正确的姿势，避免受伤。