增肌肉的关键在于合理的训练和营养补充。建议采取以下步骤：

1. 重量训练： 进行针对性的重量训练，以刺激肌肉生长。选择复合动作如深蹲、卧推、硬拉等，每周进行2-3次，每次8-12个重复次数。

2. 增加负荷： 逐渐增加训练负荷，让肌肉适应新的挑战，促进生长。

3. 充分休息： 给予肌肉充分休息和恢复时间，让其得以生长。每周安排1-2天完全休息，避免过度训练。

4. 饮食调整： 摄入足够的蛋白质，以支持肌肉修复和生长。每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，同时保持适量的碳水化合物和健康脂肪。

5. 补充营养： 考虑补充适量的优质蛋白粉、肌酸等营养品，以满足增肌所需。

6. 保持水平增长： 逐渐增加训练强度和重量，但要注意避免过度训练和受伤。

7. 持续监测和调整： 定期评估训练计划和饮食，根据反馈调整，确保达到增肌的目标。