俯身划船是一种有效的背部训练动作，需要使用哑铃进行。操作步骤如下：

1. 双脚站立，与肩同宽或稍宽，双膝微弯，保持身体平衡。
2. 双手各持一只哑铃，手心朝内，手臂伸直自然垂于身体两侧。
3. 屈腰向前，保持腰背挺直，下背稍微凸起，同时收紧腹部肌肉以稳定身体。
4. 缓慢弯曲双肘，将哑铃向身体拉近，使肘部尽量贴近身体两侧，同时收缩背部肌肉。
5. 在拉哑铃的过程中，注意保持肩胛骨向下沉，避免肩部抬起或耸肩。
6. 在达到最大挺背位置时，暂停一下，感受背部肌肉的收缩，然后缓慢放松手臂，恢复到起始姿势。
7. 控制动作的速度，确保在整个过程中保持肌肉的张力和控制。

重复以上步骤完成一组，根据个人的训练水平和目标确定重量和组数。及时调整重量以确保达到适当的挑战和训练效果。