有效降低脂肪率的方法包括以下几个方面：

1. 饮食控制：采用低热量、高纤维、高蛋白质的饮食，避免高糖分和高脂肪食物，适量摄入健康脂肪如橄榄油、鱼油等。

2. 增加运动量：进行有氧运动如跑步、游泳、骑行等，每周至少150分钟，同时结合力量训练，以增加肌肉量，提高基础代谢率。

3. 控制饮酒：限制饮酒量，过量饮酒易导致脂肪堆积。

4. 规律生活：保持良好的睡眠习惯，避免熬夜，因睡眠不足可能影响荷尔蒙水平，导致脂肪积累。

5. 坚持监测：定期测量体重、脂肪率和腰围，及时调整饮食和运动计划，确保达到预期的减脂效果。

综合采取上述措施，可以有效降低脂肪率，提高身体健康水平。