要减少背部脂肪，首先需要采取综合性的方法来减少整体体重和脂肪含量。这包括以下步骤：

1. 控制饮食：采用均衡的饮食，减少高热量、高脂肪和高糖分的食物摄入。增加蔬菜、水果、全谷类和瘦蛋白质的摄入量。

2. 增加有氧运动：进行有氧运动，如快走、跑步、游泳或骑自行车等，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。

3. 进行针对性训练：进行针对背部的力量训练，如俯卧撑、引体向上、杠铃划船等，以增强背部肌肉，提高代谢率。

4. 加强核心肌群：通过加强核心肌群的训练，如仰卧起坐、平板支撑等，可以改善体姿，减少背部脂肪的外观。

5. 控制压力：避免长期紧张和压力，因为压力会导致激素失衡，进而影响脂肪沉积和代谢。

综合这些措施，逐步减少整体体重和脂肪含量，可以有效减少背部脂肪。但需注意，减脂过程需要时间和耐心，持之以恒才能见到显著效果。