要快速练出肌肉，需要结合适当的锻炼和饮食计划。锻炼方面，重点应放在力量训练上，包括举重、引体向上、深蹲等练习，每周至少进行3-4次，每次45-60分钟。建议采用高强度间歇训练（HIIT）以提高效率。确保给肌肉充分恢复的时间，以促进生长。

在饮食方面，确保摄入足够的蛋白质，以支持肌肉的生长和修复。每餐应包含优质蛋白来源，如鸡胸肉、鱼、豆类等。控制碳水化合物和脂肪摄入，以维持适当的能量平衡。饮食中还应包含丰富的蔬菜和水果，以提供必要的维生素和矿物质。

保持充足的睡眠和适当的水分摄入也是快速练出肌肉的关键因素之一。睡眠是身体恢复和生长的重要时期，每晚7-9小时的睡眠对于肌肉生长至关重要。饮水量则因人而异，但确保保持身体充分水分供给以支持锻炼和代谢。

坚持锻炼和饮食计划至关重要。在锻炼过程中，逐渐增加重量和难度以保持挑战性，同时监测进展并调整计划以达到最佳效果。