俯卧撑的正确做法速度取决于训练目标和个体体能水平。一般而言，标准俯卧撑应保持均匀、可控的速度，以确保动作的正确性和肌肉的有效刺激。

在进行俯卧撑时，下落和上推的过程各应控制在2-3秒左右，即下落2秒、停顿1秒、上推2秒。这种节奏有助于保持动作的稳定性和安全性，避免惯性带来的损伤风险。这种速度能够充分激活目标肌群，增强力量和耐力。

对于初学者或进行康复训练的人群，可以适当减慢速度，确保每个动作的标准性。对于有一定基础的健身者，可以在确保动作标准的前提下适当加快速度，以提高心肺耐力和肌肉爆发力，但每个俯卧撑的周期仍建议不低于4秒。

需要注意的是，速度过快可能导致动作变形，增加受伤风险；速度过慢则可能影响训练效果。因此，合理的速度控制是俯卧撑训练中至关重要的一环。每个人的体能水平不同，应根据自身情况调整训练节奏，逐步提高训练强度。