根据研究和专家建议，最佳的伸展运动应当包括全身各个部位，并涵盖不同类型的伸展。这些运动应当能够增加灵活性、提高关节活动范围、预防运动损伤，并适应个体的特定需要和目标。常见的有效伸展包括：

1. 静态伸展：通过保持伸展姿势一段时间来放松肌肉，如站立、坐姿或地面伸展。

2. 动态伸展：结合运动和伸展，如跳跃伸展、臀部摆动等，可以提高身体温度和血液循环。

3. PNF伸展（ proprioceptive neuromuscular facilitation）：通过交替放松和收缩肌肉，以增强伸展效果，通常需要专业指导。

4. 瑜伽：结合呼吸和姿势的练习，可以提高灵活性、平衡和身体意识。

5. 普拉提：强调核心稳定性和身体对称性，通过控制呼吸和肌肉活动来进行伸展。

最佳的伸展运动是那些能够全面涵盖身体各部位、安全有效地提高灵活性和关节活动范围的运动。建议根据个人体质、运动目标和健康状况选择适合自己的伸展方式，并确保在正确的姿势下进行。