练后肩的正确方法包括以下步骤：

1. 温和拉伸：在训练结束后，进行肩部的温和拉伸有助于减少肌肉紧张和疲劳。这可以包括肩部的各种拉伸动作，如向后拉伸、交叉手臂拉伸等。

2. 冷却：逐渐减少运动强度，并进行一些有助于降低心率和肌肉恢复的活动，如慢跑或快走。

3. 冷敷：在训练结束后，如果肩部感觉疼痛或肿胀，可以使用冰袋进行冷敷，每次约15-20分钟，有助于减轻疼痛和减少肌肉炎症。

4. 补充营养和水分：适当补充水分和营养有助于促进肌肉恢复和修复。确保饮食中含有足够的蛋白质、碳水化合物和水分。

5. 充足休息：给予肩部充足的休息时间，让肌肉有足够的时间恢复和修复。避免在肩部感觉疼痛或不适时进行过度训练。

练后肩的正确方法包括温和拉伸、冷却、冷敷、补充营养和水分以及充足休息。这些步骤有助于促进肩部肌肉的恢复和修复，减少运动后的不适感。