正确锻炼叉腰肌的方法包括：

1. 侧弯：站立或坐下，用一只手扶住腰部或头部，然后慢慢向一侧弯曲腰部，直到感到轻微拉伸。保持数秒钟，然后回到起始位置，再向另一侧重复。

2. 俯卧撑：俯卧于地面，双手撑地，腰部与腿部保持直线。缓慢屈曲肘部，将身体下压至离地几厘米，然后推起身体至起始位置。

3. 侧平板：侧卧于地面，用手肘支撑身体，保持身体一条直线。此时，叉腰肌负责支撑身体，加强稳定性。

4. 龙门架拉力练习：使用龙门架或拉力绳进行侧拉练习，重点锻炼叉腰肌。

5. 背部伸展：选择适当的背部伸展动作，如猫式伸展等，有助于放松和加强叉腰肌。

以上方法应结合适当的重量和重复次数进行，切忌过度锻炼或姿势不正确，以免引起伤害。建议在专业指导下进行训练，以确保正确姿势和安全性。