锻炼手臂的几个方法包括：

1. 举哑铃：选择适当重量的哑铃，进行标准的哑铃举重动作，包括弯举、侧平举、颈后臂屈伸等。逐渐增加重量和重复次数，以增强手臂肌肉。

2. 弹力带训练：使用弹力带进行拉伸和阻力训练，如拉力器、反向飞鸟等动作，能有效刺激手臂肌肉，提高力量和耐力。

3. 平板支撑：采用平板支撑姿势，保持身体笔直，手臂支撑地面，进行静态支撑，能有效锻炼手臂肌肉和核心稳定性。

4. 俯卧撑：采用标准俯卧撑姿势，手掌与肩同宽，躯干与地面平行，下压至胸部接近地面，再推起至手臂伸直，重复进行俯卧撑动作。

5. 平板杠铃卧推：躺在平板卧推架上，握住杠铃，将其横于胸前，缓慢下降至胸部，再推起至手臂伸直，重复进行平板杠铃卧推动作。

以上方法都可以有效地锻炼手臂肌肉，但应根据个人情况选择合适的重量和训练量，并注意保持正确的姿势和呼吸方式。