腰椎肌的锻炼方法可以包括以下几种：

1. 腰部伸展运动：像是仰卧抬腿、俯卧撑、桥式运动等可以增强腰部肌肉的柔韧性和力量。

2. 核心肌群训练：通过做腹部和背部的核心肌群训练，可以有效增强腰椎周围的肌肉，减少腰部受伤的风险。比如平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐等。

3. 腹肌训练：强健腹部肌肉能够支撑腰椎，减轻腰椎受力。如卷腹、侧卷腹等。

4. 有氧运动：像是快走、慢跑、游泳等有氧运动可以提高心肺功能，同时也有利于整体身体的健康，包括腰椎肌肉的锻炼。

5. 注意姿势：在日常生活中保持正确的姿势，避免长时间保持一个姿势，尤其是长时间久坐或弯腰的动作。

请注意，进行任何锻炼前，请咨询医生或专业健身教练，以确保您选择的锻炼方法适合您的身体状况。