瑜伽腰部的锻炼方法主要包括以下几个方面：

1. 侧弯式（Side Bend Pose）：站立或坐姿，双脚并拢，身体向一侧倾斜，使侧腰感到拉伸，保持数呼吸后换另一侧。

2. 三角式（Triangle Pose）：站立，双脚张开，一脚向外转90度，双手平举与肩平行，身体向一侧倾斜，另一手触摸脚踝或地面，保持稳定呼吸。

3. 船式（Boat Pose）：坐姿，双腿伸直，上体向后倾斜，双手伸向脚部或大腿内侧，维持平衡，加强腹部和腰部肌肉。

4. 桥式（Bridge Pose）：仰卧，双脚弯曲，双手自然放于身体两侧，提臀抬起，尽可能抬高臀部，加强腰部和背部肌肉。

5. 鱼式（Fish Pose）：仰卧，双手掌向下放于身体两侧，向后仰头，提起胸部，形成弓桥状，拉伸腰部和胸部。

以上瑜伽动作有助于加强腰部肌肉，增强灵活性，并有助于缓解腰部不适和改善体态。建议在练习前做热身运动，并根据个人的舒适程度选择适合自己的动作和姿势。