胖人练肌肉的最佳方法应包括科学的力量训练、合理的有氧运动以及适当的饮食调整。

1. 力量训练：采用复合运动，如深蹲、硬拉、卧推等，能同时锻炼多个肌肉群，提高肌肉量和基础代谢率。每周进行3-4次力量训练，每次训练持续45-60分钟，每个动作进行3-4组，每组8-12次。注意逐渐增加重量和强度，以确保肌肉持续增长。

2. 有氧运动：结合有氧运动，有助于减少体脂和提升心肺功能。建议每周进行2-3次中等强度的有氧运动，每次30-45分钟，如跑步、游泳或骑自行车。高强度间歇训练（HIIT）也是一种有效的选择，能在短时间内达到较好的减脂效果。

3. 饮食调整：控制总热量摄入，确保摄入量略低于消耗量，以促进脂肪减少。优质蛋白质摄入对于肌肉增长至关重要，可选择鸡胸肉、鱼类、蛋白粉等高蛋白食物。碳水化合物和健康脂肪的摄入也需合理分配，选择全谷物、蔬菜、水果和坚果等。

保证充足的睡眠和恢复时间也是至关重要的，肌肉在休息时才能更好地修复和增长。避免过度训练，注意劳逸结合，以达到最佳效果。