要全面锻炼肩膀，可以采用以下几个关键动作，这些动作能够有效地覆盖肩膀的前、中、后三个部分：

1. 杠铃推举（Barbell Overhead Press）：这是一个基础的复合动作，能够全面锻炼整个肩膀，尤其是前束和中束。它还会激活三头肌和上胸部的肌肉。

2. 哑铃侧平举（Dumbbell Lateral Raise）：这个动作主要针对肩膀的中束，有助于增加肩膀的宽度和轮廓感。通过正确的动作姿势和适当的重量，可以有效避免肩膀受伤。

3. 前平举（Front Raise）：可以使用哑铃或杠铃进行，主要锻炼肩膀的前束。这个动作对于那些想要增强肩膀前侧线条的人特别有用。

4. 俯身侧平举（Bent-over Lateral Raise）：这个动作主要针对肩膀的后束，能够帮助改善肩部的整体平衡和姿态。可以使用哑铃或者电缆进行。

5. 面拉（Face Pulls）：使用绳索进行的面拉动作主要锻炼肩膀的后束，同时也能增强肩胛骨稳定性和上背部肌肉，是一个综合性很强的动作。

这些动作结合在一起，可以全面覆盖肩膀的各个部分。建议每周进行2-3次肩部训练，每次选择3-4个动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次，保证充分的休息和恢复时间，以达到最佳的锻炼效果和防止过度训练。