减少背部赘肉需要结合有氧运动和力量训练。以下是一些有效的动作和方法：

1. 划船机锻炼：划船机是一种全身性有氧运动，可以有效燃烧脂肪，并锻炼背部肌肉。每次进行20-30分钟，每周3-5次，有助于减掉背部多余脂肪。

2. 哑铃划船：站立姿势，双脚与肩同宽，膝盖微曲，身体前倾。双手各持一个哑铃，从膝盖位置拉到腰部，保持背部平直。每组进行12-15次，重复3组，有助于加强背部肌肉，减少赘肉。

3. 俯身T字提拉：站立或坐在健身椅上，身体前倾，双手持哑铃，手臂自然下垂。将哑铃向两侧平举，直到与地面平行，再缓慢放下。每组进行12-15次，重复3组，有助于锻炼上背部和肩部。

4. 侧平板支撑：侧卧姿势，肘部支撑地面，保持身体成一直线。每侧保持30-60秒，重复2-3次，可以锻炼侧腰和背部的肌肉，减少侧腰赘肉。

5. 背部伸展：俯卧在瑜伽垫上，双手放于头后或两侧，抬起上半身，同时收缩背部肌肉，保持2秒，再缓慢放下。每组进行12-15次，重复3组，有助于增强下背部力量。

合理的饮食控制和充足的休息也是减掉背部赘肉的重要部分。控制热量摄入，增加蛋白质和纤维的摄入，减少糖和脂肪的摄入，有助于更有效地减脂。结合这些运动和饮食建议，可以逐步减少背部赘肉，达到健美的目标。