要计算自己吃的热量，可以遵循以下步骤：

1. 确定基础代谢率（BMR）：基础代谢率是身体在静止状态下消耗的能量，通常根据性别、年龄、身高和体重来计算。

2. 考虑活动水平：根据自己的日常活动水平，使用活动系数来调整基础代谢率，得出每天所需的总能量摄入量。

3. 记录饮食：详细记录每天摄入的食物和饮料，包括份量和热量。

4. 使用热量表：利用热量表或在线工具，查找所摄入食物的热量，并将其累加起来。

5. 计算总摄入热量：将每天摄入的食物热量总和起来，得出总摄入热量。

6. 监测和调整：根据目标（减肥、增重或维持体重），监测摄入热量是否符合预期，必要时调整饮食和运动量。

记住，这只是一种估算方法，实际热量摄入可能因个体差异和其他因素而有所不同。最好在此过程中与营养师或医生合作，以获得更准确的指导。