提臀的有效动作包括深蹲、硬拉、臀桥和单腿臀桥等。这些动作可以刺激臀部肌肉，促进肌肉生长和增强。深蹲是一种全身性的复合动作，通过下蹲动作可以有效地激活臀部、大腿和腰部肌肉。硬拉是一种强力的后链条训练动作，能够有效地刺激臀部和腰部肌肉。臀桥可以集中锻炼臀大肌和臀中肌，增强臀部力量和稳定性。单腿臀桥对于平衡和稳定性要求更高，可以更深入地刺激臀部肌肉。建议结合这些动作，进行适当的训练，以实现提臀的效果。